Dieser Ratgeberartikel von Ernährungs­wissenschaftlerin Dr. Claudia Miersch hilft, Hunger und Appetit besser zu unterscheiden und zeigt, welche Veränderungen bei Menschen mit Diabetes in der Appetit- und Sättigungsregulation auftreten können.

Wenn wir Hunger verspüren, steigt bei uns das Bedürfnis, Nahrung aufzunehmen, denn Hunger ist quasi das Signal unseres Körpers, das auftritt, wenn die Sättigung der letzten Mahlzeit nachlässt. In dieser Situation wollen wir unserem Körper wieder Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellen, wir denken dann eher nicht an ein spezielles Lebensmittel. Hunger ist in unserer industrialisierten Welt nur ein unangenehmes Gefühl, verbunden mit körperlichen Empfindungen wie Mangenknurren oder Konzentrationsproblemen. Ein chronischer Nahrungsmangel liegt hingegen selten vor. Kommen wir dann unserem Hungergefühl nach und essen eine Mahlzeit, führen die Nahrung im Magen-Darm-Trakt und die aufgenommenen Nährstoffe zur Ausschüttung von Sättigungssignalen. Wir hören dann auf zu essen und fühlen uns satt und zufrieden.1

Pfannkuchen mit Sirup

Was ist Appetit?

Bei Appetit bekommen wir Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel oder einen Snack, aber die klassischen Hungersignale fehlen. Er ist stark abhängig von unserer Stimmung, unseren Sinnesreizen sowie unseren Gewohnheiten und wird daher eher als psychischer und weniger als körperlicher Zustand beschrieben.1 
Dennoch ist eine gewisse Lust auf Nahrung wichtig, denn wer keinen Appetit hat (zum Beispiel bei Liebeskummer oder Trauer), mag auch nichts essen, auch wenn der Körper eigentlich Hunger hat. Wichtig ist nur, dass man die richtige Balance findet zwischen Lust und Hunger, was in unserer Überflussgesellschaft nicht immer leicht ist.

Wie entsteht Hunger?

Das kann man nicht in wenigen Worten zusammenfassen, denn das Hungergefühl ist eine Gemeinschaftsarbeit aus dem Wahrnehmen von äußeren Signalen, Hormonveränderungen und den „Anweisungen“ des Gehirns. Eine bestimmte Zeit nach der Nahrungsaufnahme sinkt im Körper der Blutzuckerspiegel ab. Dadurch produziert die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin und auch andere Organe passen ihre Hormonproduktion an. Das von den Fettzellen produzierte Hormon Leptin sinkt und der Magen produziert vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin.

Diese veränderte hormonelle Situation wird dem Steuerungszentrum für Hunger und Sättigung (Hypothalamus) im Gehirn gemeldet. Es setzt dann unseren Körper auf Sparflamme (daher dann die Konzentrationsprobleme und die häufig auftretende Gereiztheit) und lenkt die Aufmerksamkeit auf die Nahrungsaufnahme. Neben diesen Prozessen, die bei uns im Körper ablaufen, können auch äußere Reize Hunger auslösen, zum Beispiel, wenn wir unser Essen zubereiten oder an einem Grill mit gut riechenden Würstchen vorbeigehen. Das heißt, der Geruch oder das Aussehen eines Lebensmittels können Hunger und auch Appetit auslösen: Aber wie lassen sich diese beiden Zustände besser unterscheiden?

Unterschiede zwischen Appetit und Hunger

HungerAppetit                                         
  • Hungersignale treten frühestens 3-4 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme auf.
  • Körperliche Empfindungen wie Magenknurren oder eines leeren Magens, leichte Kraftlosigkeit oder Konzentrationsprobleme.
  • Der Hunger ist nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel gerichtet.
  • Appetit wird ausgelöst durch Emotionen (Stress, Frust), äußere Reize (Geruch) und Gewohnheiten (z. B. immer Kuchen zum Kaffee).
  • Appetit konzentriert sich häufig auf eine bestimmte Speise oder ein Lebensmittel, man hat ein konkretes Ziel vor Augen.
  • Appetit ist ein Verlangen, dass schnell auftritt, aber auch wieder verschwinden kann – Hunger nicht. 

Appetit und Hunger bei Übergewicht und Diabetes

Menschen mit Adipositas, Diabetes und metabolischem Syndrom weisen häufig Störungen in der Hunger-Sättigungs-Regulation auf.2 Es wird vermutet, dass die fehlende Kontrolle der Nahrungsaufnahme die Entstehung von Adipositas und im weiteren Verlauf den Diabetes Typ 2 fördern kann. Dabei werden verschiedene Ursachen und Mechanismen diskutiert.

Insulin senkt Nahrungsaufnahme

Erst seit wenigen Jahren ist Forschern bekannt, dass Insulin im Gehirn die Nahrungsaufnahme durch seine sättigende Wirkung nach dem Essen beeinflusst. In einer Studie bekamen die Teilnehmer Insulin über ein Nasenspray, das über den Riechnerv direkt ins Gehirn gelangt, aßen weniger und nahmen Gewicht ab. Bei Typ-2 Diabetikern konnten diese Effekte nicht beobachtet werden, womöglich aufgrund einer gestörten Insulinwirkung im Gehirn.3-4

Leptin stört Sättigungssignale

Das Fettgewebshormon Leptin wird ebenfalls sehr häufig als Ursache für eine gestörte Regulation der Nahrungsaufnahme ins Spiel gebracht. Es bewirkt, dass dem Gehirn Sättigungssignale vermittelt werden. Obwohl Übergewichtige hohe Konzentrationen an Leptin im Blut aufwiesen, reagierte das Gehirn nicht mehr entsprechend darauf. Man vermutet, dass auch hier das Gehirn resistent geworden ist auf das Leptinsignal, ähnlich wie beim Insulinsignal.5 Das führt zu ständigem Hunger, obwohl unsere Fettspeicher voll sind und wir genug Nahrung aufgenommen haben.

Hunger und Appetit besser steuern

Wie bekommt man seinen Appetit in den Griff und unterstützt eine ausgewogene Hunger- und Sättigungsregulation?

Wer seinen inneren Schweinehund zu oft gewähren lässt, läuft Gefahr, mehr zu essen, als man braucht und Übergewicht zu entwickeln. Wir haben daher ein paar Tipps zusammengetragen, die für eine bessere Regulierung von Hunger und Sättigung sorgen können:

  • Der Nährstoff, der am besten sättigt, ist Eiweiß, gefolgt von Fett und dann erst Kohlenhydraten.
  • Viele schnellverfügbare Kohlenhydrate meiden, da sie den Blutzucker stark ansteigen lassen und Heißhungerattacken verursachen können.
  • Konsistenz der Nahrung ist wichtig: Suppen und Säfte sättigen nicht lange, besser das rohe Lebensmittel in Kombination mit Protein und Fett verzehren.
  • Sättigungssignale setzen häufig verzögert ein, daher nach der ersten Portion eine kurze Pause machen.
  • Nehmen Sie bewusst war, welche Reize, Emotionen oder Gewohnheiten bei Ihnen Appetit oder eine Heißhungerattacken auslösen.
  • Versuchen Sie regelmäßig zu essen und das langsam und bewusst, achten sie auf ihre Körpersignale.
  • Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und setzen Sie verstärkt auf natürliche Lebensmittel mit einem guten Nährstoffmix aus vielen Ballaststoffen, Protein, Fett und komplexen Kohlenhydraten.
  • Bestimmte Kräuter, Gewürzen und Lebensmittel zügeln den Appetit, zum Beispiel Pfefferminze, Zitrone, Grapefruit oder Ingwer.
  • Trinken Sie ausreichend, denn manchmal verwechseln wir Appetit mit Durst.

Beitrag vom 02.05.2021; letzte Aktualisierung am 03.05.2021

Quellen: 
1) https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_550_558.qxd.pdf, abgerufen April 2021
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27489306/
3) https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/diabetes-therapien-fur-den-kopf-das-gehirn-als-mastermind-des-stoffwechsels-2103.php
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32445739/, abgerufen April 2021
5) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x