Mittlerweile hat es sich bereits herumgesprochen: Hafer ist ein heimisches „Superfood“.
Was macht Hafer so wertvoll in der Ernährung?
Obwohl Hafer viele Kohlenhydrate enthält (63 g auf 100 g), hat es einen relativ geringen glykämischen Index, dass bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen von Hafer nur moderat ansteigt und der Insulinbedarf sinkt.
Das Süßgras ist nährstoffreicher als andere Getreidearten. Schon 40 g (etwa 4 EL) enthalten fast 8 µg Biotin (16 % des Tagesbedarfs) und decken einen Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1. Außerdem stecken in Hafer viel Magnesium, Mangan, Eisen, Phosphor und Zink. Außerdem enthält er wertvolle einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Der Schlüssel zum Erfolg: der Ballaststoff Beta-Glucan
In 100 g Hafer sind etwa 10 g Ballaststoffe enthalten. Ein fast ausschließlich nur im Hafer vorkommender Ballaststoff zeigt dabei ganz besondere Wirkungen: Beta-Glucan.
Der Anteil von Beta-Glucan am Gesamtballaststoffgehalt macht etwa 45 % aus. Er bindet besonders viel Flüssigkeit und verwandelt unsere Haferflocken in einen viskosen Brei aus dem die enthaltenen Nährstoffe nur langsam herausgelöst werden können.2 Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt und auch nicht so viel Insulin ausgeschüttet werden muss.
An einem einzelnen Hafertag werden 10 g Beta-Glucan und insgesamt ca. 22,5 g Ballaststoffe aufgenommen. Im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise werden 30 - 40 g Ballaststoffe empfohlen.
Hafer wirkt direkt in unserem Verdauungstrakt
Eine Ernährung unter Verwendung von Hafer, nicht nur während der „Hafertage“, kann sich positiv auf unsere Verdauung auswirken. Der Hafer quillt im Verdauungssystem stark auf und der Magen wird verzögert entleert, was uns ein starkes Sättigungsgefühl vermittelt und den Blutzucker nur langsam in die Höhe treibt.
Im Dickdarm wird das Beta-Glukan durch die Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Propion- und Buttersäure abgebaut. Diese Fettsäuren sind das Nahrungsmittel für die „guten“ Darmflora-Bakterien, wodurch diese gestärkt und eine stabile Darmbarriere gefördert wird. Außerdem bindet Beta-Glukan Gallensäuren im Darm, sodass mehr davon ausgeschieden werden. Da Gallensäuren aus Cholesterin synthetisiert werden, kann man so seinen Cholesterinspiegel nachweislich senken.
Rezepte mit Hafer für den Alltag
Diese Rezepte wurden von Diätassistentin Kathrin Bahr zusammengestellt. Sie sind nicht für Hafertage in einer "Haferkur" geeignet, sondern für den täglichen Einsatz in der Küche.
Haferflocken, ob Feinblatt oder grob, und Haferkleie sind für eine gesunde Ernährung bei Diabetes mellitus gut geeignet. Die nachfolgenden Rezepte zeigen, dass Hafer nicht nur eine gute Frühstücksvariante ist, sondern auch für herzhafte Gerichte und Backwaren verwendet werden kann.
Haferflockensuppe
Zutaten:
● 2 EL Haferflocken
● 200 ml Wasser
● 200 ml (Gemüse-Brühe)
● Salz Pfeffer, Petersilie
● Butter als Geschmacksgeber (1/2 TL)
Nährwerte: 82 kcal, 9,5 g Kohlenhydrate (ca. 0,8 BE), 2,1 g Eiweiß, 3,6 g Fett
Zubereitung:
Die Haferflocken in einem Topf langsam anrösten, bis sie schön goldbraun sind und duften. Wer will, kann auch ein wenig Butter zum Anrösten in den Topf geben.
Wenn die Haferflocken geröstet sind, mit Wasser aufgießen und einmal aufkochen lassen. Nun den Brühwürfel hinzugeben (wer frische Brühe hat, kann diese auch anstatt Wasser und Brühwürfel verwenden).
Die Mischung bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis die Haferflocken gequollen sind (ca. 10 Minuten). Wer möchte, kann noch etwas fein gehackte Petersilie hinzugeben. Am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Haferkekse
Zutaten:
● 150 g Haferflocken
● 10 g Mehl
● 55 g Butter
● 1 Ei
● 2 EL Milch
● 1 TL Süßstoff oder Stevia
● ¼ TL Backpulver
Nährwerte:
1.100 kcal, 98,5 g Kohlenhydrate (ca. 8,2 BE); 29,4 g Eiweiß; 62,7 g Fett
pro Keks: 55 kcal; 5 g Kohlenhydrate (ca. 0,4 BE); 1,5 g Eiweiß; 3,1 g Fett
Zubereitung:
Den Ofen auf 100°C Umluft vorheizen.
Die Butter zerlassen (z.B. in der Mikrowelle) und mit den anderen Zutaten, bis auf die Haferflocken, vermengen. Danach die Haferflocken dazugeben und alles gut verrühren.
Mit einem Esslöffel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech kleine Häufchen der Masse verteilen und diese leicht plattdrücken. Die Kekse in den Ofen schieben und ca. 30 Minuten backen, bis sie am Rand beginnen, braun zu werden.
Haferbrot (eifrei, milchfrei und vegan)
Zutaten:
● 300 g Dinkelmehl (Vollkorn), gemahlen
● 200 g Hafer, gemahlen
● 3 EL Öl (Sonnenblumenöl)
● 1 Tüte Trockenhefe (für 500 g Mehl)
● 2 TL Salz & 1 TL Koriander (wer es mag)
● 400 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
Nährwerte: Insgesamt 1.739 kcal; 240 g Kohlenhydrate (ca. 20 BE); 53,7 g Eiweiß; 56,7 g Fett
Pro Scheibe 145 kcal; 20 g Kohlenhydrate (ca. 1,7 BE); 4,5 g Eiweiß; 4,7 g Fett
Zubereitung:
Trockene Zutaten vermischen und 400 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser dazu geben, gut 6 Minuten auf Mittelstufe verrühren lassen, 3 El Bio Sonnenblumenöl reintropfen lassen und weitere 3 Minuten auf Höchststufe verrühren, bis sich alles vom Rand gelöst hat.
Das Gemisch in eine mit Backpapier ausgefüllte 24 cm Kastenbackform geben, mit einem nassen Esslöffelrücken den Teig glatt streichen und weitere 3 El Wasser oder mehr auf den Teig verteilen. Bei warmer Zimmertemperatur zugedeckt ruhen lassen oder im Backofen bei 50°C ca. 90 Minuten stehen lassen, bis sich der Tag gut gehoben hat. Bei 150°C Heißluft 70 Minuten backen.
Haferflocken Brätling
Zutaten:
● 35 g Haferflocken
● 10 g Cornflakes (helle ohne Zucker)
● 65 g Hüttenkäse
● ¼ Zwiebel, fein geschnitten
● 1 Ei
● Pfeffer und Salz, Petersilie fein gehackt
Nährwerte: 337 kcal, 32,8g Kohlenhydrate (ca. 2,7 BE), 22,1g Eiweiß, 12,8g Fett
Zubereitung:
Zutaten vermischen und gut 6 Minuten die Mischung ruhen lassen, zu Patties formen und in der Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Die Bratlinge eignen sich auch als Ersatz zum Fleisch-Patty (fleischlose Burger).
Haferbrei
Zutaten:
● 4 EL gehäufte Haferflocken
● 2 EL Wasser oder Milch 0,3 %
● 1 Prise Salz
● 50 g Obst (je nach Geschmack)
Nährwerte: 293 kcal; 43,4 g Kohlenhydrate (ca. 3,6 BE); 10,4 g Eiweiß; 7,1 g Fett
Zubereitung:
Haferflocken, Milch und Salz in einen Topf verrühren und zum Kochen bringen. Anschließend den Brei bei schwacher Hitze quellen lassen und nach Belieben mit frischem Obst verfeinern.
Sind Vollkornhaferflocken gesünder?
Haferflocken werden immer aus dem vollen Korn hergestellt und sind daher immer Vollkorn.
Kernige Haferflocken werden aus Haferkernen durch Walzen und Trocknen hergestellt. Bei zarten Haferflocken werden die Körner zunächst in kleine Stücke geschnitten und dann ausgewalzt. Daher haben sie eine zartere Struktur, aber enthalten die gleichen Inhaltsstoffe wie kernige Haferflocken.
Was die Reaktion des Blutzuckers angeht, so können Haferflocken mitunter zu erhöhten Blutzuckerwerten führen, je nachdem, wie und wie viel man davon isst. Immerhin enthalten 100 g Haferflocken 63,3 g Kohlenhydrate. Mischt man sie mit fetthaltigen Samen oder Kernen lässt sich der Blutzuckerspiegel deutlich reduzieren. Hinzu kommt, dass viele Diabetiker besonders am Morgen Kohlenhydrate schlecht "verwerten" können, daher führt der Haferflockenbrei morgens gegessen vielleicht zu anderen Werten als abends gegessen.
Individuelle Blutzuckerschwankungen müssen auch immer berücksichtigt werden: Bei einem steigt der Blutzuckerspiegel enorm an nach Verzehr von Haferflocken, bei jemand anderem nicht, siehe auch (https://menschen-mit-diabetes.de/ratgeber/individuelle-blutzuckerschwankungen).
Quelle: Beitrag vom 15.11.2019; letzte Aktualisierung am 19.01.2021
Quellen (letzter Abruf Januar 2021):
„Das besondere Korn der Natur“, Kathrin Bahr; Diabetes Journal 3-2019, S.38 ff.
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Mit-Hafer-Diabetes-und-Hautleiden-lindern,hafer102.html; 01.11.19
https://www.diabetes-ratgeber.net/Insulin/Insulinresistenz-27674.html; 04.11.19
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/; 09.01.21
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885; 09.01.21
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27872611/; 09.01.21