Auf Verzicht von Fleisch folgt Eisenmangel? Bewirkt Blutarmut hohe Blutzucker­werte? - Wie so oft im Leben lässt sich eine Frage nicht immer klar mit „ja“ oder „nein“ beantworten – eine differenzierte Antwort muss dann her. Ein Beitrag von Ernährungs­wissen­schaftlerin Dr. Claudia Miersch zum Thema Eisen­versorgung bei veganer und vegetarischer Ernährung für Menschen mit Diabetes.

Eisen zählt als Nährstoff zu den Spurenelementen. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper es nicht selber herstellen kann. Eisen wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt, ein Bestandteil der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Es kann durch das enthaltene Eisen den Sauerstoff im Blut binden und ihn zu allen Zellen in unserem Körper transportieren. Vereinfacht kann man sagen: Ohne Eisen geht unseren Zellen die Luft aus. Die Erythrozyten müssen alle zwei bis drei Monate erneuert werden. Dann recycelt der Körper das freiwerdende Eisen für das neue Hämoglobin. Nur durch größere oder regelmäßige Blutverluste verliert der Körper größere Mengen an diesem Spurenelement.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Eisenzufuhr von 10 mg pro Tag, Frauen im gebärfähigen Alter (etwa bis 50 Jahre) 15 mg. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf, sodass 20 bzw. 30 mg Eisen pro Tag als Zufuhr angeraten werden.1 Aber woher weiß man, dass der Körper zu wenig Eisen hat?

Hämoglobin und Eisenreserve zur Einschätzung des Eisenstatus

Zu wenig Eisen im Körper verursacht häufig unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Kurzatmigkeit oder Haut- bzw. Schleimhautläsionen. Bei Verdacht auf Eisenmangel ziehen Ärzte den Hämoglobin- und den Serum-Ferritin-Wert (Speichereisen) zur Beurteilung heran. Fehlt dem Körper Eisen, wird immer weniger Hämoglobin gebildet. Der rote Blutfarbstoff wird zur Mangelware, immer weniger rote Blutkörperchen mit weniger Hämoglobin werden produziert – es kommt zur Anämie oder umgangssprachlich Blutarmut. Jedoch kann eine Anämie auch durch andere Ursachen als einen Eisenmangel ausgelöst werden. Daher ist es wichtig, im Labor den Serum-Ferritin-Gehalt bestimmen zu lassen, um zu schauen, ob die körpereigenen Eisenreserven auch wirklich aufgebraucht sind.

Eisenbedarf, Eisenzufuhr und Eisenaufnahme - Unterschiede

 

  • Eisenbedarf: Die Menge an Eisen, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Schätzungen gehen davon aus, dass der Mensch täglich 1 mg Eisen über Stuhl, Urin und Schweiß verliert, die restliche Menge wird wiederverwendet. Durch die Regelblutung erhöhen sich die Verluste bei jungen Frauen. In starken Wachstumsphasen (Kinder, Schwangerschaft) braucht der Körper mehr Eisen. Durch die verhältnismäßig geringe Eisenaufnahme liegen die Empfehlungen für die Eisenzufuhr deutlich über dem täglichen Eisenbedarf.
     
  • Eisenzufuhr: Die Menge an Eisen, die man dem Körper über die Nahrung (oder eventuelle Nahrungsergänzungsmittel) zuführt.
     
  • Eisenaufnahme/Eisenresorption: Die Menge an Eisen, die der Körper auch tatsächlich aus der Nahrung heraus im Darm absorbieren kann – das sind nur etwa 10-15 % der zugeführten Menge.

In Deutschland ist die Eisenversorgung im Allgemeinen gut. Jedoch gibt es bestimmte Risikogruppen, die aus unterschiedlichen Gründen zu einer unzureichenden Versorgung neigen: 2

  • aufgrund eines erhöhten Eisenbedarfs (u. a. Kinder in der Wachstumsphase, Schwangere)
  • aufgrund einer reduzierten Eisenaufnahme (u. a. nach Operationen oder bei Erkrankungen im Magen-Darmtrakt)
  • aufgrund von starken Blutverlusten (u. a. bei Menstruation, Erkrankungen, Dialyse oder Blutspenden)

Zu viel Eisen im Körper ist aber auch nicht gut für unsere Gesundheit. Eine Eisenüberladung führt zu oxidativen Stress und schädigt die inneren Organe.

Vegane eisenhaltige Lebensmittel: Pfifferlinge, Kürbiskerne und Sesam, Hülsenfrüchte und Leinsamen
Abb.1: Vegane eisenhaltige Lebensmittel: Pfifferlinge, Kürbiskerne und Sesam, Hülsenfrüchte und Leinsamen Bild: ©pixabay|Barbroforsberg; PublicDomainPictures; ulleo; alexdante

Eisen, Blutarmut und Diabetes

Mehrere Studien konnten einen Zusammenhang zwischen dem Langzeit­zuckerwert HbA1c und Eisenmangel identifizieren: Menschen mit Diabetes, aber auch gesunde Menschen mit Eisenmangel, weisen häufig einen höheren HbA1c-Wert auf als Menschen, die ausreichend mit Eisen versorgt sind. Außerdem ist bekannt, dass sich durch die Gabe von Eisen der HbA1c-Wert dann häufig wieder normalisiert.3 Experten vermuten, dass sich durch den Mangel an Eisen die Lebensdauer der roten Blutkörperchen verlängert und damit der HbA1c-Wert ansteigt. Sollten also trotz guter Blutzucker­kontrolle erhöhte HbA1c-Werte auftreten, kann Eisenmangel eine Ursache sein, besonders bei Frauen mit starker Menstruation.

Darüber hinaus weiß man, dass Menschen mit Typ 2 Diabetes häufiger eine Blutarmut (Anämie) aufweisen. Davon sind besonders Patienten betroffen, die zusätzlich unter einer chronischen Niereninsuffizienz leiden.4-5 Häufig ist nicht Eisen Schuld am Erythrozyten-Mangel, sondern ein Botenstoff, der in der Niere gebildet wird. Ist die Nierenfunktion beeinträchtigt, produziert sie weniger von diesem Botenstoff und die Bildung der roten Blutkörperchen gerät ins Stocken. Die frühe Identifizierung der Blutarmut ist für Diabetiker enorm wichtig, um das Risiko für weitere Komplikationen und das Fortschreiten des Nierenleidens zu reduzieren.

Wie bereits erwähnt, sollte der Körper aber nicht mit Eisen „überladen“ werden. Zu hohe Serum-Ferritin-Konzentrationen gehen häufiger mit einer Insulinresistenz einher und fördern die Entstehung des metabolischen Syndroms und von Diabetes Typ 2.6

Wie ist die Eisenversorgung bei Veganern?

Um die Frage beantworten zu können, ist es stets ratsam, Studien heranzuziehen, die sich genau mit dieser Thematik beschäftigt haben. Jedoch ist die Studienlage noch recht dürftig, insbesondere bei Risikogruppen mit veganer Ernährung, zum Beispiel Schwangere, Kinder oder Menschen mit Typ-2-Diabetes. 

Große Bevölkerungsstudien belegen, dass die Zufuhr von Eisen durch eine vegetarische oder vegane Kost nicht geringer sein muss, teilweise sogar höher liegt als bei Menschen, die Fleisch zu sich nehmen.7 Aktuelle Studiendaten aus Deutschland bestätigen das: In der RBVD-Studie (Risks and Benefits of a Vegan Diet, 2017) nahmen die veganen Teilnehmer täglich 22 mg Eisen auf. Die Mischköstler schafften nur 14 mg (siehe Abbildung).8

Vergleich des Eisenstatus bei Veganern
Abb.1: Eisenstatus bei Veganern und Mischköstlern Bild: Daten aus der RBVD-Studie

Nicht-Häm-Eisen und Häm-Eisen

Forscher wissen, dass unser Körper pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) schlechter aufnehmen kann als tierisches Eisen (Häm-Eisen). In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, dass etwa doppelt bis dreimal so viel Eisen aus der Nahrung vom Körper aufgenommen wird, wenn es sich um Häm-Eisen handelt. 

Beim Eisenstatus der Untersuchten zeigten sich messbare Unterschiede zwischen beiden Kostformen. Der Eisenspeicher in der veganen Gruppe war weniger gut gefüllt als in der Mischkost-Gruppe. Etwa 11 % der Studienteilnehmer wiesen Anzeichen für einen Eisenmangel auf. ABER: Auch 8 % der mit Mischkost ernährten Personen hatten eine Unterversorgung.8

Wie kann man als Veganer die Eisenzufuhr und -aufnahme verbessern?

Getreide aus dem vollen Korn, Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Sesam, Nüsse und verschiedene Gemüse- und Obstarten (unter anderem Pfifferlinge, Spinat, Schwarzwurzeln, Beeren) enthalten viel pflanzliches Eisen.9 Eine Portion Cashewnüsse enthält etwa genauso viel Eisen (etwa 4 mg) wie Schweinefleisch. 

Aber wie bereits oben erwähnt: Nicht-Häm-Eisen wird deutlich schlechter aufgenommen als Häm-Eisen. Zum einen liegt das daran, dass pflanzliches Eisen vom Körper zunächst in eine lösliche Form gebracht werden muss. Zum anderen binden andere Nahrungsbestandteile Eisen, was die Umwandlung und dann natürlich die Aufnahme erschwert. Daher hier ein paar Tipps, wie mehr Eisen aus unserer Nahrung in unseren Blutkreislauf gelangt:

  • Vitamin C und andere Säuren (Zitronen- oder Milchsäure) verbessern die Bioverfügbarkeit von Eisen, daher kann man Eisen gut zusammen mit Orangensaft, Broccoli oder roter Paprika aufnehmen.
  • Grünen und Schwarzen Tee, Kaffee oder Rotwein (hoher Gehalt an Polyphenolen) besser nicht zu den Mahlzeiten trinken.
  • Eisen und Milchprodukte (enthält Calcium) vertragen sich nicht besonders gut, daher nicht zusammen kombinieren.
  • Bestimmte Medikamente stören die Eisenaufnahme, daher lieber mit Abstand zu den Mahlzeiten einnehmen.
  • Ölsaaten, Vollkorn oder Hülsenfrüchte enthalten viel Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen erschwert. Durch Einweichen, Auskeimen, Garen oder eine besonders lange Teigführung (zum Beispiel Sauerteig) wird der Phytinsäure-Gehalt gesenkt.
  • Eisenreiche Gemüse wie Spinat und Rote Beete sind ebenso reich an Oxalsäure. Durch Blanchieren (und Wegschütten des Kochwassers) und Schälen kann man den Oxalsäuregehalt reduzieren und die Eisenaufnahme verbessern.

Eisenmangel als veganer Diabetiker?

Fasst man alle Informationen zusammen, kann man folgendes festhalten: Als Vegetarier oder Veganer (mit oder ohne Diabetes) muss man keinen Eisenmangel bekommen. Wer sich für eine fleischfreie/-arme Ernährung entscheidet, sei es aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen, sollte sich aber möglichst ausgewogen, mit vielen natürlichen Lebensmitteln ernähren, um seinen Eisenbedarf auch über pflanzliche Quellen decken zu können. 

Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten täglich bei jeder Mahlzeit auf dem Teller zu finden sein. Lassen Sie regelmäßig beim Hausarzt ihren Eisenstatus kontrollieren! Risikogruppen sollten diese Möglichkeit auf jeden Fall einmal im Jahr nutzen. Bei nachgewiesenem Eisenmangel hilft ein vom Arzt verschriebenes Eisenpräparat, die Speicher wieder aufzufüllen.

Beitrag vom 06.06.2021; letzte Aktualisierung am 06.06.2021

Quellen (letzter Abruf Mai 2021): 
1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
2) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.13004 
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467345/ 
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29804918/ 
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16997049/
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386029/
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/
8) https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-eisenbedarf-decken.html
Abb.1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33161940/